Klinikportal für Gesundheitsreisen, Rehakliniken und Kurkliniken

Gymnastik für zuhause und unterwegs

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 1


Dient der allgemeinen Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gebeugt aufgestellt.
 

 
Die ineinander verhakten Arme werden über den Kopf geführt und auseinandergezogen.
Danach müssen Oberkörper und Fersen wenige Zentimeter vom Boden angehoben und ca. 6 bis 8 Sekunden gehalten werden (Übungswiederholung 5-10 x).
 
Übung 2
Dient der Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gesteckt, Arme in Schräghochhalte.
 

 

Zuerst wird die linke Hand an den Hinterkopf gelegt und das rechte Bein angezogen, danach versuchen Sie bei leicht angehobenen Oberkörper den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen zu bringen. Danach rechter Ellenbogen und linkes Knie ( 10 x im Wechsel ).

 

 
Kräftigung der Rückenmuskulatur

Übung 3


Dient der Kräftigung der Rücken-, Gesäß-, Schulter- und hinteren Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: Bauchlage
 

 
Die Handflächen werden zuerst auf dem Hinterkopf verschränkt, nun müssen der Oberkörper, die Ellenbogen und die gestreckten Beine etwas vom Boden angehoben und ca. 6 bis 8 Sekunden gehalten werden (Wiederholung 6 bis 10 x).
 
Übung 4
Dient ebenfalls der Kräftigung der Rücken, Gesäß-, Schulter- und hinteren Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: wie Übung 3
 

 
Diesmal werden die Arme neben den Körper gelegt, die Handflächen zeigen nach hinten und die Fingerspitzen nach oben. Die Schulterblätter nun nach unten drücken, Oberkörper und Beine leicht anheben, die Handflächen fußwerts schieben und ca. 6 bis 8 Sekunden die Haltung beibehalten (Wiederholung 5x).

 

 
Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur

Übung 5


Kräftigt die Hüft- und Rückenmuskulatur.
Ausgangstellung: Seitenlage.
 

 
Das gestreckte obere Bein wird nach oben abgespreizt und 10 Sekunden gehalten. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorn
(Wiederholung 10 bis 15 x, alternativ mit Beinkreisen).
 
Übung 6
Dient der Kräftigung der hinteren Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gebeugt aufgestellt.
 

 
Die Arme bilden mit dem Kopf ein gedachtes "W", das Becken muss so weit gehoben werden, bis eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien entsteht ( 10 Sekunden halten, 5-10 x wiederholen).

 

 
Dehnung der Beinmuskulatur

Übung 7


Dehnt die vorderen und hinteren Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln.
Ausgangstellung: Rückenlage, Beine gestreckt.
 

 
Die Fußspitzen werden angezogen und ein Bein mit Hilfe der Hände gebeugt. Danach fixieren Sie den Oberschenkel und versuchen vorsichtig das Knie zu strecken und 10 bis 30 Sekunden halten. Danach Bein wechseln (5 x wiederholen).

Übung 8
Dehnt die Vorderseite des Oberschenkels und des Hüftbeugers.
Ausgangstellung: Seitenlage
 


 
Das untere Bein wird so weit wie möglich gebeugt, das andere Bein mit der Hand hinter dem Gesäß gefasst und die Hüfte gestreckt. In dieser Position verharren Sie 10 bis 30 Sekunden, danach Beinwechsel
(5 x wiederholen).
 
Übung 9
Dient vorwiegend der Dehnung der hinteren Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: Schrittstellung
 

 
Ein Bein wird gestreckt auf eine Erhöhung gelegt und die Hände werden auf dem Rücken fixiert. Nun muss man sich mit geradem Oberkörper nach vorne beugen (10 x wiederholen).

 

 
Dehnung der Brustmuskulatur

Übung 10


Dient der Dehnung der Gesäß-, unteren Rücken- und Brustmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme in "W"- Haltung, Beine aufgestellt.
 

 
Beide Beine werden geschlossen auf eine Seite abgelegt. Dabei bleibt die Bodenberührung der Arme und Schultern erhalten.
 
Übung 11
Dehnt die Brustmuskulatur
Ausgangstellung: Schrittstellung neben einer Wand.
 

 
Das rechte Bein muss der Übende nach vorne stellen und den rechten Arm nach schräg hinten und oben führen. Danach sollen Sie die linke Schulter und die linke Beckenseite nach hinten drücken und 10 bis 30 Sekunden halten. Danach Seitenwechsel.

 

 
Dehnung der Bein- und Wadenmuskulatur in Wanderpausen

Neben den bereits vorgestellten Übungen sollen 3 Beispiele zur Gymnastik für die bei Wanderungen beanspruchte Beinmuskulatur gezeigt werden, die sich gut für die Rast unterwegs eignen.
 

Übung 12
Dient vorwiegend der Dehnung der Wadenmuskulatur.
Ausgangstellung: Gegen einen Baum gestützt.
Es wird Schrittposition zum Baum eingenommen und die Ferse des gestreckten Beines auf den Boden gedrückt.
 

 
Diese Haltung 10 bis 30 Sekunden beibehalten, danach Schrittwechsel und Wiederholung mit der anderen Ferse.
 
Übung 13
Dehnt vorwiegend hintere Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: stehend zu einem Baum gerichtet: Das linke Bein wird horizontal gegen den Baum gestellt, gleichzeitig der rechte Arm zum Baum hingestreckt ( mehrmals wiederholen ), danach Seitenwechsel.
 

 
Übung 14
Dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur: stehend, leicht gegrätscht, Arme in Hüfthaltung.
Das rechte Bein wird so weit gebeugt, bis das linke Bein durchgestreckt ist. So 10 bis 30 Sekunden verweilen, dann das Bein wechseln.
 

 
© Beachten Sie bitte den Haftungsausschluss und das Copyright in den AGB