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Wandern

"Das Wandern - ein Freizeitspaß"

1. Warum wandern?

Das Wandern in unterschiedlichen Formen ist eines der beliebtesten Freizeit- und Urlaubsaktivitäten unserer Zeit. Dieser Freizeitsport benötigt keine besonderen Fähigkeiten, ist überall durchführbar und wird sowohl in Gruppen als auch in aller Einsamkeit betrieben. Wanderungen stellen effiziente Therapiemöglichkeiten für viele Krankheiten dar. Für Herzinfarktpatienten beispielsweise ist das Gehen und Wandern eine der nächstliegenden Tätigkeiten, die helfen, nach dieser schweren Erkrankung den Körper langsam wieder zu belasten und so die Betroffenen erneut in das Alltagsleben einzugliedern. Auch bei Krampfadern aktivieren Wanderungen die Venen-Muskel-Pumpe und verringern das Fortschreiten der Krankheit.

Aber nicht nur zur Genesung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Linderung chronischer Venenleiden sind Wanderungen sehr hilfreich, auch der allgemeine Erholungswert in Urlaub und Freizeit ist unbestritten. Der besondere Wert des Wanderns liegt neben der körperlichen Aktivität im Naturerlebnis selbst. Die körperlich-seelischen Wechselwirkungen vielfältiger Eindrücke sowie die bewußte Aufnahme positiver Umwelteinflüsse können alltagsbedingte Streßfaktoren abbauen und zum Erreichen einer harmonischen Reaktionslage beitragen. Hierbei bietet dieser Sport vom Spazierengehen über das Wandern bis zum Bergwandern eine Auswahl von Belastungsstufen, die jedem Menschen diese Möglichkeit zur aktiven Erholung und körperlich-geistigen Harmonisierung eröffnet.

2. Wer darf wandern?

Prinzipiell darf natürlich jeder wandern, Einschränkungen sind nur bei einzelnen Erkrankungen zu machen. Insbesondere der Herzkranke sollte alle Belastungsrisiken kennen, die sich durch die geplante Wanderung ergeben könnten. Es empfiehlt sich, die Route immer an der Leistungsfähigkeit der schwächsten Teilnehmer auszurichten. Dabei muß besonders auf Anstiege und die Streckenlänge geachtet werden, um vor Überlastungen geschützt zu sein. Hier ist Realismus und Ehrlichkeit aller Beteiligten gefragt, sonst kann eine Selbstüberschätzung böse Folgen haben. Herz-Kreislauf-Patienten sollten sich regelmäßig von ihren Ärzten über die individuelle Belastungsgrenze für sportliche Aktivitäten informieren, entsprechende Tests werden in vielen allgemeinärztlichen Praxen durchgeführt.

Ärztliche Tests wie z.B. das Belastungs-Elektrokardiogramm (Ekg) ermitteln die individuelle Trainingspulsfrequenz (Sollpulsfrequenz). Das Gehtempo und die Belastung sind dann optimal, wenn Sie sich während und nach der Wanderung wohlfühlen und die Sollpulsfrequenz nicht überschritten wurde. Neben der Sollpulsfrequenz wird bei den Belastungstests in der Arztpraxis auch die Mindestbelastbarkeit (Watt pro Kg Körpergewicht) festgestellt. Nachfolgende Tabelle gibt Anhaltspunkte, welche Mindestbelastbarkeit für Wanderungen mit unterschiedlichen Belastungsgraden erforderlich ist. Werden Mindestbelastbarkeit und Sollpulsfrequenz als Belastungsparameter beachtet, lassen sich physische und psychische Überlastungen vermeiden.

Tätigkeit
Mindestbelastbarkeit
 Wandern in der Ebene  0,5 Watt pro kg Körpergewicht
 Wandern mit leichtem Anstieg  0,75 Watt pro kg Körpergewicht
 Wandern im Mittelgebirge  1,0 Watt pro kg Körpergewicht
 Alpiner Wandersport  1,5 - 2 Watt pro kg Körpergewicht

Tabelle 1: Mindestbelastbarkeit für Wanderungen

Wanderungen im hügeligen Gelände oder im Bergland sowie mehrtägige Touren setzen eine kontinuierliche Vorbereitung, eine Art Training voraus. So lassen sich physische und psychische Überlastungen vermeiden. Besonders ältere Menschen und Patienten mit verschiedenen chronischen Erkrankungen (Herz-Kreislauf, Diabetes, Organschäden der Leber und der Nieren) dürfen ihre Aktivitäten nur langsam steigern. Aber häufig setzt sich die Hast des Alltags im Urlaub durch ein oft zu umfangreiches Wanderprogramm fort und der Körper hat keine Zeit, seine "Batterien" wieder aufzuladen. So wird der Gedanke von der aktiven Erholung falsch verstanden. Nur eine gesunde Relation zwischen Anspannung und Entspannung führt zur Regenerierung der Lebenskraft. Langsame Steigerung der Belastung entsprechend der individuellen Möglichkeiten ist für den Erholungseffekt des Wanderns sehr wichtig.

3. Wandervorbereitungen

Wie so vieles im Leben sollte eine Wanderung gut vorbereitet sein. Dabei ist der Umfang der Vorbereitungen natürlich abhängig von der geplanten Dauer und der jeweiligen Belastungsstufe der Tour. Während sich das Augenmerk bei einem ein bis zweistündigen Ausflug in leichtem Gelände vorwiegend auf die Kleidung und entsprechende Wanderkarten richtet, sind bei ein- bis mehrtägigen Wanderungen mit sportlichem Anspruch weitere Fragen vor der Tour zu bedenken. Häufig wird der Wandersport unterschätzt, schlechte Vorbereitung hatte schon öfters verheerende Folgen für Leichtsinnige. Deshalb sollen an dieser Stelle einige Tips zur Vorbereitung gegeben werden.

Die Kleidung

Grundsätzlich gilt für das Wandern der Leitspruch: 'Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur die falsche Kleidung!'

Die Kleidung muß dem Klima, der jeweiligen Region und dem Terrain angepaßt sein. Praktische Gesichtspunkte wie Bequemlichkeit, Sicherheit und Zweckmäßigkeit haben Vorrang vor modischen Erwägungen. Für kürzere Wanderungen in einfachem und gut erschlossenen Gelände reichen bequeme, normale Freizeit- oder Sportbekleidung sowie leichte Wander- bzw. stabile Sportschuhe völlig aus. Die Unterwäsche sollte aus gut gewebter Baumwolle oder aus schweißabsorbierenden Gewebe sein. Die Wahl der Oberbekleidung ist vom Wetterbericht abhängig, prinzipiell sollte sie atmungsaktiv und wind- bzw. wasserabweisend sein. Neue Materialien wie Gore Tex haben sich vielfach bewährt. Bei unsicheren Witterungsverhältnissen bzw. bei Gebirgswanderungen empfiehlt sich für die Bekleidung das "Zwiebelschalenprinzip", das besagt, das Sie durch das Übereinanziehen mehrerer dünner Kleidungsstücke günstigere Voraussetzungen zur Wärmeregulation während der Tour haben.

Bei anspruchsvolleren Touren oder Gebirgswanderungen ist ein guter Schuh besonders wichtig. Er sollte unbedingt knöchelhoch sein, um den Sprunggelenken ausreichend Stabilität zu geben. Gleichzeitig muß eine spezielle Schuhsohle ein normales Abrollen des Fußes garantieren. Gute Wander- oder Trackingschuhe zeichnen sich durch ein orthopädisches Fußbett, guten Fersensitz, eine rutschfeste Profilsohle und einen hohen Schaft mit Fußgelenkstütze aus. Die Anprobe der Schuhe erfolgt am besten mit den Strümpfen, die dann auch zum Wandern getragen werden. Sie müssen ebenfalls exakt sitzen, dürfen nicht rutschen und sollten sehr saugfähig sein. Im Fachhandel gibt es auch spezielle Wander- und Trackingstrümpfe, die an den Problemzonen des Fußes zusätzliche Polsterungen aufweisen.

Das Gepäck

Jegliches Gepäck wird bei einer Wanderung zur Qual, wenn man es mit den Händen trägt. Deshalb sollte zur Ausrüstung bei jeder Wanderung ein entsprechendes Tragebehältnis gehören. Für leichte und kurze Wandertouren kommt man im Regelfall mit einer Nierentasche oder mit einem kleinen Rucksack aus. Längere und anspruchsvolle Wanderungen erfordern einen großvolumigen, gut gepolsterten Traggestellrucksack, der die erforderliche Ersatzbekleidung, den Regenumhang, Erste-Hilfe-Päckchen, Sonnenbrille, Sonnencreme und Lippenschutz aufnehmen kann. Nützliche Ausrüstungsgegenstände für solche Wanderungen sind zwei Teleskopwanderstöcke, die leicht im Rucksack verstaut werden können. Sie geben den Trägern von schweren Rucksäcken zusätzlichen Halt und Sicherheit bei schwierigen Passagen einer Gebirgswanderung. Im leichteren Gelände entlastet der Einsatz der Stöcke ganz wesentlich die Hüft- und Kniegelenke beim Bergabgehen.

Der Proviant

Die Frage, wieviel Proviant mitzuführen ist, muß entsprechend der Verpflegungsmöglichkeiten entlang der Tour beantwortet werden. Grundsätzlich sollte man immer etwas hochkalorische Nahrung mitführen (z.B. Schokoladenriegel oder ähnliches), um jederzeit auf eine schnell verfügbare Energiereserve zurückgreifen zu können. An genügend Getränke muß ebenfalls gedacht werden. Besonders an heißen Sommertagen verliert der Körper viel Flüssigkeit durch Schwitzen. Wird dieses Flüssigkeitsdefizit nicht ausgeglichen, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit beträchtlich. Es kann auch zu schweren Nieren- und Leberschäden oder zu Thrombosen kommen. Prinzipiell empfiehlt sich, daß jeder Mensch in der warmen Jahreszeit zwischen 2 - 3 Liter trinkt, bei zusätzlicher körperlicher Anstrengung sind durchaus 5 Liter möglich. Bei anspruchsvollen Wanderungen gehören mindestens 1 Liter kohlensäurefreie Getränke mit einem großen Mineraliengehalt in den Rucksack, um auch den gleichzeitig auftretenden Salzverlust auszugleichen.

4. Planung der Wanderroute

Für die Festlegung der Wanderroute ist immer das Leistungsvermögen des Schwächsten der Beteiligten ausschlaggebend. Diese sollten deshalb bei der Planung ein maßgebliches Mitspracherecht erhalten. Jeder muß an jedem Punkt der Wanderung das Gefühl haben, ohne Einsatz seiner letzten Kraftreserven das Ziel zu erreichen. Und das ist in der Praxis oft gar nicht so sicher!

Für die Planung sollte man sich mit Wanderkarten des entsprechenden Gebietes besorgen. Besonders zu empfehlen sind Spezialkarten im Maßstab 1:25000 oder 1:50000. Nachfolgende Tabelle soll helfen, entsprechend der Leistungsfähigkeit der Teilnehmer die Länge der Route zu ermitteln.

Belastungenpro Stunde
Wenig belastbare/ ältere Personen
Mittel belastbarePersonen
Gut belastbare/ trainierte Personen
 bei Wanderungin der  Ebene 2 - 4 km 4 - 6 km 5 - 7 km
 beim Aufstieg  (Höhenmeter) 100-200 m 200 - 300 m 300 - 500 m
 beim Abstieg  (Höhenmeter) 200-300 m 300 - 500 m 500 - 800 m

Tabelle 2: Belastbarkeit pro Wanderstunde

Mit den Angaben aus der Tabelle 2 kann die jeweilige Gehzeit für die vorgesehenen Wandertouren ermittelt werden. Allerdings sind noch weitere Faktoren wie Witterung, Wegebeschaffenheit, Höhenlage und Geländeform zu berücksichtigen. Nicht zuletzt gehören genügend Pausen zu einer Wanderung! Wir brauchen Zeit, um uns an der Natur erfreuen zu können, um zu entspannen und neue Lebensenergie zu sammeln. Das ist ja Ziel und Zweck einer Wanderung!

Ein weiteres Hilfsmittel bei der Routenplanung ist natürlich der Wetterbericht, der nicht nur die Wahl der Kleidung bestimmt. Besonders im Hochgebirge kann Sonnenschein über die wahre Wetterlage hinwegtäuschen. Vorhersagen der Wetterdienste sollten immer beachtet werden, um nicht von einem Unwetter überrascht zu werden. Sonniges Wetter verschleiert auch die Temperaturverhältnisse in großen Höhen. Man sollte immer bedenken, daß die Temperatur pro 100 Höhenmetern um ca. 0,6 °C sinkt.

5. Die richtige Wandertechnik

Häufig unterschätzt wird die Technik des Wanderns und die dafür benötigte Energie. Der Grad der Anstrengung darf nur so hoch sein, daß während der Wanderung eine Unterhaltung mit Partnern ohne massive Atemprobleme möglich ist. "Laufen ohne zu schnaufen" ist das Motto einer gesunden Wanderung. Dabei sind kurzzeitige Anstrengungen, z.B. bei Anstiegen, erlaubt, wenn gleichzeitig an entsprechende Pausen zur Erholung gedacht wird. Während Phasen besonderer Anstrengung, z.B. bei einem Aufstieg ist es ratsam, öfters den Puls zu kontrollieren, um die Sollpulsfrequenz nicht zu überschreiten.

Eine gute Wandertechnik ist durch ein möglichst gleichmäßiges und dem jeweiligen Leistungsvermögen angepaßtes Tempo gekennzeichnet. Diese ökonomische Wandertechnik ist die Voraussetzung für die Bewältigung von anspruchsvolleren Touren und für die Vermeidung einer Überlastung des gesamten Organismus.

Wiederholt wurde bereits auf die Wichtigkeit der Pausen hingewiesen. Sie sollten auch zur aktiven Erholung genutzt werden. Dehnungs- und Lockerungsübungen dienen der Entspannung der gesamten Muskulatur und sind wirksamer Ausgleich für kontraktions- und belastungsbedingter Funktionseinbußen. So kann man einem Übersäuern von Muskeln, was zum "Muskelkater" führt, wirksam vorbeugen.

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